高次數低重量都可以增肌？科學研究話你知！

傳統上，大家都認為要增肌就一定要舉重嘅重量，做少次數，例如每組8至12下，先至有效。

但近年研究發現，只要操到接近力竭，用較輕嘅重量做多次數，一樣可以刺激肌肉增長

🔬 科學研究支持

一項研究將受試者分為兩組，一組使用高重量（8-12次），另一組使用低重量（25-35次），兩組都操到力竭

結果顯示，兩組嘅肌肉增長效果相似

另一項研究指出，低重量高次數訓練可以減少肌肉損傷，縮短恢復時間，對於提升運動表現亦有幫助

✅ 實踐建議

選擇合適重量：使用約30-50%一最大重複次數（1RM）嘅重量

進行高次數訓練：每組做15至30下，直到接近力竭

保持訓練頻率：每星期訓練2至3次，每次3至4組

注意恢復：確保有足夠休息時間，避免過度訓練

🎯 適合對象

喜歡徒手訓練嘅人

初學者或對重量訓練有顧慮嘅人

關節有問題或需要康復訓練嘅人

希望改變訓練方式，增加多樣性嘅人

📝 結論

高次數低重量訓練唔單止可以增肌，仲可以減少受傷風險，提升訓練多樣性

最重要係根據自己嘅目標同身體狀況，選擇最適合自己嘅訓練方式

參考文獻 / Research References：

1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/

2. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/