🍚 食碳水會變胖？其實只係迷思！破解「食飯等於肥」嘅謬誤！
- KIT CHOW
- 8月5日
- 讀畢需時 3 分鐘
講起減肥，成日都有人第一句就係：「唔好食飯啦，碳水最肥㗎！」
但事實係——碳水化合物唔係壞人，問題係你點樣食、食幾多、食咩種類！
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🔍 點解大家會覺得「食碳水＝容易肥」？
主要有以下三個原因：
1. 短期體重上升
食完大量碳水（例如米飯、麵包）後，身體會儲存肝醣（Glycogen）作能量儲備，而每克肝醣會攬住約 3–4 克水份，所以短時間內體重會上升，但唔係脂肪，只係水！
2. 碳水常伴隨高熱量食物
飯多數配餸，例如炸雞、豬扒、咖喱汁，呢啲先係真正高脂高熱量源頭。
3. 快速升糖 → 飢餓感再嚟
精製碳水（例如白飯、白麵包）升糖指數高，食完血糖急升又急跌，容易令你一陣又肚餓，越食越多。
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📙 科研研究點講？
Freedman 等人（2001） 於《Obesity Research》綜合多項流行飲食研究指出：
> 「高碳水低脂飲食，只要總熱量控制得好，一樣可以減重。關鍵唔係營養比例，而係總熱量攝取與消耗。」
Hall 等人（2015） 在《Cell Metabolism》實驗比較兩組人分別減碳水或減脂肪，發現：
> 「**卡路里赤字（Calorie Deficit）**先係減脂的主要因素，營養比例只係次要角色。」
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🍚 食飯應該點樣食先健康？
✅ Kit Sir 建議份量（以成人為例）：
活動量 每餐建議碳水量（熟飯量）
久坐不動 約 1/3 碗至 1/2 碗（約80g）
一般工作 約 1 碗（約150g）
高強度運動者 約 1.5–2 碗（約200–300g）
> 提示： 每人所需視乎性別、年齡、身高體重與每日活動量。
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⚠️ 長期大量進食精製碳水（如白飯）會有咩影響？
1. 易形成熱量過剩 → 脂肪積聚
2. 升糖指數高 → 增加胰島素負擔
3. 飢餓感循環 → 飲食失控
📉 與糖尿病風險有關？
根據 Hu et al. (2004) 發表於《JAMA》嘅研究指出：
> 「高升糖指數飲食模式與第二型糖尿病風險有關，過量白飯攝取者更易出現胰島素阻抗。」
特別係亞洲人群，白飯每日攝取超過450g（約3碗熟飯）者，糖尿病風險顯著上升（Nanri et al., 2010）。
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✅ Kit Sir 食碳水 Tips：
✅ 選擇複合碳水：如糙米、藜麥、地瓜、全麥飯 → 升糖慢，飽肚耐
✅ 飯配蔬菜＋蛋白質：平衡血糖反應，減低脂肪儲存風險
✅ 控制碳水份量：視活動量靈活調整，唔需要完全戒斷
❌ 唔好單靠飯＋醬汁／炸物 → 碳水＋脂肪組合最易超標
💧 多飲水：幫助代謝、減少水腫、支援肝腎功能
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📖 參考文獻：
1. Freedman, M. R., et al. (2001). Popular diets: a scientific review. Obesity Research, 9(S11), 1S–40S.
2. Hall, K. D., et al. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427–436.
3. Hu, F. B., et al. (2004). Dietary fat and the risk of type 2 diabetes in women. JAMA, 292(7), 927–934.
4. Nanri, A., et al. (2010). Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1468–1477.
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Kit Sir 金句：
> 「食得啱，飯唔係敵人；食唔啱，乜都變炸彈。」
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