熱身與拉筋有何分別？淺談兩者的功能與應用時機

🔍在運動準備及恢復過程中，「熱身」與「拉筋」（伸展）往往被誤認為相同動作，但實際上兩者在目的、方式與應用時機均有明顯分別。了解兩者的角色，有助於提升運動表現及減少運動傷害風險。

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✅ 熱身（Warm-up）的功能與建議

熱身是運動前透過動態活動提升心率與身體溫度的過程，目的在於：

提升心肺功能

增加關節活動度

增強神經肌肉反應

預防受傷與提升爆發力

常見形式包括：

輕快步行／慢跑（5–10 分鐘）

動態伸展（如跨步踏前、手臂環繞）

模擬運動動作（如跳高前練習原地彈跳）

📘 研究支持：

Fradkin 等人（2010）指出，適當熱身能有效改善肌力、敏捷與反應速度，有助於運動表現整體提升【Fradkin et al., 2010】。

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✅ Kit Sir Tips：

熱身唔一定要複雜，5–10 分鐘輕鬆郁動＋針對性動態伸展已經非常足夠。

如果你準備爆發性運動（如衝刺、舉重），熱身一定要模擬訓練動作，幫助神經系統預備出力。

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✅ 拉筋（Stretching）的作用與時機

拉筋大多指靜態伸展，即將肌肉拉至某個伸展幅度，並靜止保持約15–60秒。目的包括：

提升柔軟度

放鬆緊繃肌肉

促進血液回流與恢復

減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS）

📘 研究支持：

Behm & Chaouachi（2011）指出，靜態伸展雖有助放鬆，但若於運動前進行，可能短暫降低肌力與爆發力，建議安排於運動後或另行進行。

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✅ Kit Sir Tips：

運動前以動態伸展為主，運動後再做靜態拉筋效果最佳。

拉筋時要溫和進行，每個動作停留 15–30 秒，感覺微微拉扯即可，切勿強行過度。

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🧾 熱身與拉筋比較

熱身（Warm-up）

✅ 目標：激活身體、提升核心體溫、預防受傷

✅ 動作類型：動態、有節奏的動作（例如開合跳、原地慢跑）

✅ 執行時機：運動前

✅ 主要好處：提升心肺功能、促進血液循環、準備神經系統進入運動狀態

✅ 科學建議：運動前必做，有助提升表現

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拉筋（Stretching）

✅ 目標：放鬆肌肉、增加柔軟度、協助身體恢復

✅ 動作類型：靜態伸展（維持某姿勢15–60秒）

✅ 執行時機：運動後或日常放鬆時進行

✅ 主要好處：減少肌肉緊繃、舒緩痠痛、促進恢復

✅ 科學建議：運動後做最理想，避免運動前過長靜態伸展

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📖 參考文獻：

1. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148.

2. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.

3. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.

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💬 Kit Sir 金句：

「熱身係你打仗前嘅準備，拉筋就係打完仗之後嘅整理。唔好攪亂時機，先至可以打得贏又唔傷身。」