🏋️‍♀️ 高次數低重量都可以增肌？破解「一定要舉重先有用」嘅迷思！

做得幾優美🤣

你係咪都聽過啲人講：「唔舉重啲，點樣增肌啫！」或者：「輕啲無用啦，唔夠力刺激到肌肉！」

咁講，其實只係一種「訓練迷思」！

Kit Sir 今日就幫你用科學拆解呢個傳統觀念，教你點樣用啱方法訓練，就算唔玩大重量，一樣可以練到肌！

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漆黑中嘅螢火蟲🪲

🔍 「一定要舉重先有效」點解會咁流行？

以前訓練界比較著重「大重量＋低次數」去訓練肌肉，因為咁樣比較容易招募到高閾值肌纖維，激活得快、長得快。

結果就變成咗一個誤會，以為「唔舉重＝唔增肌」。

但其實——重點唔係你舉幾重，而係你有冇訓練到『力竭』！

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📚 科學研究話你知

🧪 Morton 等人（2016）研究：

將受試者分做兩組，一組做高重量低次數（75-90% 1RM，8-12下），另一組做低重量高次數（30-50% 1RM，20-25下），兩組都做到接近力竭。

▶️ 結果：兩組肌肉增長差唔多，力量提升亦無明顯差別。

🧪 Schoenfeld 等人（2017）回顧文獻指出：

只要訓練達到肌肉疲勞，唔論重與輕，都可以刺激蛋白質合成，達到增肌效果！

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✅ Kit Sir 真心建議：

💡 選擇適合自己控制嘅重量，每組做到最後幾下難頂、接近力竭，肌肉就會被刺激。

👶 高次數低重量：適合初學者、關節敏感人士或復健階段，提升動作控制，風險較低。

💪 低次數高重量：適合進階者，想提升爆發力或絕對力量嘅訓練階段。

🔁 **訓練應該有變化！**唔好淨係做某一種模式，混合使用重訓與高次數訓練，唔單止增肌效率高，仲可以減少撞牆期！

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📖 參考文獻：

1. Morton, R. W., et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training‑mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129‑138.

2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose‑response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073‑1082.

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記住 Kit Sir 嘅一句說話：

> 「輕重量都可以變大隻，最緊要你操到肌肉叫救命！」