🦵【膝頭唔可以過腳尖？其實係謬誤定真理？】by Kit Sir
- KIT CHOW
- 7月14日
- 讀畢需時 2 分鐘
喺健身圈入面，好多朋友都聽過一句口號式嘅教學：「做深蹲，膝頭唔好過腳尖啊！」呢句說話真係流傳多年，甚至有啲教練開口埋口都會強調。但事實係——呢句說話只係「半真半假」，斷章取義會害人唔淺。
咁點解會有咁嘅講法？又有冇科學根據？今日就由我 Kit Sir，用運動科學幫大家拆解呢個迷思。
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🔍 呢句講法點嚟？
最初呢個講法，其實係想「保護膝關節」，減少受傷風險。但後來太多人過份簡化，搞到變成「死規矩」。結果就係一班人深蹲時強行坐屁股向後，導致上身前傾，甚至壓力全部落晒腰椎、下背同髖關節，反而增加咗傷害風險。
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📚 科研點講？
根據 Kernozek 等人（2018） 嘅研究《Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress》指出：
📈 比較「膝頭過腳尖」同「唔過腳尖」嘅分別：
1. 髕股關節壓力（PFJS）
過腳尖：平均壓力為 4.2 MPa
唔過腳尖：平均壓力為 3.4 MPa → 即係增加咗 21.1% 壓力
2. 股四頭肌發力（QF）
過腳尖要用 更多肌肉力量，特別係股四頭肌 → 增加肌肉激活度（好處）
3. 踝關節要求更高
踝關節背屈角度要達到 48.8°，唔夠柔軟嘅人易出現膝內扣，增加受傷機會
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🧠 點解會出現風險？
1. 重心前移 → 膝蓋壓力升
膝蓋過腳尖會令重心向前傾，股四頭肌要更用力對抗前傾力矩 → 關節壓力大增
2. 杠桿效率下降 → 發力低效
膝蓋屈曲角度加大，肌腱接觸點變短，力臂縮短 → 要用更大力量補償 → 關節壓力增加
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✅ 點樣先係正確做法？
如果你係：
膝關節有傷／康復中／有膝痛 → 建議 避免過腳尖
踝關節唔夠柔軟 → 優先做開合腳踝伸展訓練
一般健身者，想保守啲開始 → 膝蓋微微貼近腳尖，不用過多前移
如果你係：
已訓練有素、動作控制良好 → 可以適度膝頭過腳尖，有效提升股四頭肌訓練效果（前提係姿勢正確、重心穩定）
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🗣 Kit Sir 總結：
「膝頭唔可以過腳尖」唔係鐵律，而係情境式建議。真正關鍵唔係「有冇過腳尖」，而係你全身動作控制、核心穩定性、踝膝髖協調性有冇做好！
記住一句說話：「錯唔係膝頭過腳尖，而係你全身都冇準備好。」
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📖 參考文獻：
Kernozek, T. W., Gheidi, N., et al. (2018). Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress. Journal of Sport Rehabilitation, 27(3), 237–243.
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