咖啡是我們日常生活中經常接觸的飲料，而我更是每天最少要喝一杯的人，今天我們來談談咖啡因，以及和運動的關係吧。
咖啡因（Caffeine）
咖啡因-化學式為C8H10N4O2 -三甲基黃嘌呤，為白色或微黃綠色針狀結晶，味道苦或酸，略溶於水或乙醇，易溶於熱水或氯仿中。
咖啡因在很多常見的飲品中都會出現，例如：咖啡類、茶類、碳酸飲品、能量飲品等等，它是一種廣泛存在於烘焙的咖啡豆、茶葉、可可豆以及可樂果等植物中的生物鹼類物質。
以下將引用學者論文，作結論再加上個人分析，讓讀者們理解。（出處在文章的結尾）
咖啡因在運動中的應用
Stevenson等［1］對職業高爾夫運動員的研究發現，與補充碳水化合物相比，在運動前與運動中同時補充咖啡因和碳水化合物，能明顯提高運動員的清醒意識和比賽表現，主觀疲勞感覺（RPE）明顯降低。
Hogervorst [2-3]考察了有良好訓練的單車運動員使用咖啡因和碳水化合物對運動能力的影響機制，在試驗室條件下在2.5Hr的60%-75% VO2max強度運動中，咖啡因可以提高運動員的運動能力，並且其機制主要是降低運動中的疲勞感覺、維持運動員的認知能力和清醒意識。在20km自行車計時的研究中[4]，同時補充咖啡因（200mg）和碳水化合物運動員的成績好於單獨補充碳水化合物/咖啡因。
Ruxton認為[5]運動員使用咖啡因80-450mg的劑量範圍內可以改善運動員在運動中的認知能力和清醒意識有益於運動能力提高，並且對運動員身體的水合狀態不會產生不良影響；Schneiker研究[6]認為，補充咖啡因（6mg/kg）可以提高短時間（4-6s）反复衝刺跑的足球、橄欖球、棒球運動員的運動能力
咖啡因對運動能力的影響 咖啡因可以用於耐力項目、速度耐力項目，具有增加運動能力的作用。
JKDavis [7]綜述了30多年來關於咖啡因與運動能力的研究, 分析總結認為，咖啡因增加運動員成績表現的機制是中樞作用。 咖啡因提高運動耐力的效果通過在運動前或運動中補充合適劑量的咖啡因，來提高大強度運動項目的運動能力，有益於提高集體項目的運動表現，降低長時間大強度耐力項目運動員的疲勞感覺，提高運動成績。 咖啡因的代謝過程 咖啡因一旦被攝取，就會在胃腸道中被快速吸收並進入血液，然後進入肝臟中進行代謝。咖啡因在機體中的代謝99%在肝臟中進行。
在正常服用咖啡因劑量（10mg/kg體重以下）下，口服後吸收快而完全，成人咖啡因血漿廓清半衰期為2.5～4.5ｈ，運動會加快代謝。咖啡因只有0.5%-3.5%以原形從尿液中排出。 咖啡因的安全性 短期攝入：一般在劑量超過1g，血漿濃度超過30mg/L（150ｍＭ）才出現毒性反應，如興奮、失眠、煩躁不安、神經質、臉面潮紅、多尿、胃腸功能失調，嚴重的還能引起肌肉抽搐、心動過速甚至心律失常，但劑量超過250mg，也會有人出現症狀。 長期攝入大劑量的咖啡因（＞600mg/d）能產生類似焦慮狀態的綜合症，包括焦慮、煩躁不安、失眠。
一般生理劑量是安全的，長期應用咖啡因並沒有明顯的毒性。在運動員使用咖啡因的研究中，大多數使用劑量為5~9mg/kg，並且3mg/kg以上就可以感覺到咖啡因的作用，在這些劑量範圍內沒有副作用，作用效果有因人而異。
一般健康的成年人適量飲用咖啡和奶茶等含咖啡因的飲品，所攝取的咖啡因，並不會引致健康問題，但仍應保持均衡及多元化飲食。
香港衛生防護中心［11］表示經測試顯示咖啡和奶茶類飲品的咖啡因含量較高，故不建議兒童飲用，並建議兒童應保持均衡及多元化飲食。
孕婦和授乳婦女應避免過量攝取咖啡因；即使飲用含較少咖啡因的咖啡或奶茶，亦應注意飲用分量，以免因飲用過多而攝取過量咖啡因。個別對咖啡因有較大反應的人士則應按個人對咖啡因的耐受性來控制其咖啡因攝取量。
如欲減少咖啡因攝取量，可考慮在購買或落單時要求減少咖啡或茶的分量，例如點選精品咖啡（如泡沫咖啡、鮮奶咖啡）時指定特濃咖啡的使用份數，或在茶餐廳叫咖啡或奶茶時要求較淡。 需要限制咖啡因攝取量的人士，可考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶。
咖啡因的食用劑量建議
歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)在報告中指出，每天攝入400毫克咖啡因對非孕婦成年人不構成安全威脅;而孕婦每天攝入的咖啡因不應超過200毫克，以保護未出生的嬰兒。
美國食品藥品監督管理局(FDA)表示，每天攝入400毫克咖啡因整體上沒有副作用。 在中國，咖啡因屬於食品添加劑，在GB2760-2011食品添加劑使用衛生標準中，咖啡因可添加在可樂型碳酸飲料中，最大使用量為0.15g/kg。 在運動營養食品國標GB24154-2015中，咖啡因是耐力類運動營養食品的建議添加成分，每日使用量為20-100mg。
在香港，衛生署衛生防護中心並沒有對成人咖啡因攝取的一般建議，而孕婦及授乳婦女則表示，應限制咖啡因的攝取量於每日不超過 200 至300 毫克，兒童則每日不應攝取超過 每公斤體重2.5 至5 毫克的咖啡因20。 在飲用前，最好先歇數分鐘，讓飲品由滾燙 轉至合適飲用溫度。[12]
KIT sir 解說
根據多位學者的研究，有足夠的理據支持咖啡因可提高運動表現。 其實不單是運動，假如想提升工作效益，咖啡因亦是不二之選，惟因應身體的反應，避免過量吸取咖啡因，引起身體不適，個人建議每日一杯咖啡就可，如有必要也不應超過兩杯，而且避免再睡眠前四小時飲用，以免影響睡眠質素。 在課堂期間有學生提及，咖啡因可否有助燃燒脂肪，帶有效減肥的作用？這是個非常好的提問，我心中也有答案，但我還是留待下一篇文章和大家探討。
END
參考文獻
【1】 Emma J，Stevenson，The effect of a carbohydrate-caffeine sports drink on simulated golf performance【J】. Applphsiol NutrMetab,2009,34:681-688 【2】 Foad AJ Pharmacological and psychological effects of caffeine ingestion in 40-km cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan;40(1):158-65 【3】 Hogervorst, Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise，Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1841-51 【4】 Ganio MS. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):315-24 【5】 Ruxton,The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, Nutrition Bulletin Volume 33, Issue 1, pages 15–25, March 2008 【6】 Schneiker KT,Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar;38(3):578-85 【7】 DavisJk.Caffeine and Anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813-32 【8】 Beck T W.The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance,and anaerobic capabilities[J], j strengthcondres,2006,20(3):506-510. 【9】 Faidon Magkos，Stavros A. Kavouras.Caffeine Use in Sports, Pharmacokinetics in Man, and Cellular Mechanisms of Action[J], Critical Reviews in Food Science and Nutrition,2005,45:535-562.
【10】武桂新,運動員使用咖啡因對運動能力的影響.[J].河南師範大學學報,2011,39(6):164-167 【11】香港消費者委員會選擇月刊2013,15(10):444期
【12】衞生署衞生防護中心,監測及流行病學處,茶或咖啡[J].非傳染病直擊,2016(11):1-6
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